Alimentation saine et équilibrée : voici le guide

Chaque jour, le corps humain maintient son fonctionnement en recevant les éléments essentiels à sa survie : l’oxygène, les vitamines, les glucides, l’eau, et bien d’autres. Par analogie, on peut le comparer à un moteur qui nécessite une variété de carburants pour être en marche. Bien que l’oxygène, élément vital, soit fourni par l’air, la plupart des autres nutriments nécessaires se trouvent dans les repas que nous consommons. Ainsi, l’importance des repas est clairement établie dès le départ. Mais quelles sont les raisons et les méthodes pour adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Les aliments et les nutriments

L’appréciation de bons repas, surtout en compagnie de la famille et des amis, constitue l’un des plaisirs essentiels de la vie. Nous sommes tous conscients que les individus adoptant une alimentation saine et équilibrée ont de nombreuses opportunités d’expérimenter les avantages suivants :

• Une abondance d’énergie pour profiter de la vie et s’investir pleinement dans les activités quotidiennes.
• Une diminution des risques d’infections et d’autres maladies.

De manière générale, les enfants qui suivent une alimentation de qualité ont tendance à connaître une croissance optimale, tandis que les femmes qui maintiennent une alimentation saine sont plus susceptibles de donner naissance à des bébés en bonne santé. C’est pourquoi il est crucial de comprendre les combinaisons alimentaires favorables pour constituer des repas équilibrés, ainsi que les besoins nutritionnels spécifiques de chaque membre de la famille.

Un aliment fournit des nutriments, qui sont des substances essentielles offrant les bienfaits suivants : fournir des calories nécessaires à l’activité physique, à la croissance et à toutes les fonctions vitales de l’organisme (telles que la respiration, la digestion et la régulation de la température corporelle) et contribuer à la croissance, à l’entretien de l’organisme et au maintien d’un système immunitaire solide.

Les nutriments se déclinent en plusieurs catégories, à savoir :

• Les macronutriments qui sont nécessaires en grande quantité pour notre alimentation et comprennent : les glucides (amidons, sucres et fibres alimentaires), les lipides, qui se subdivisent en diverses catégories (consultez l’encadré 4) et les protéines, qui se présentent sous des centaines de types différents.
• Les micronutriments, que notre corps a besoin en toute petite quantité.

Il existe de nombreux micronutriments, néanmoins certains sont plus susceptibles d’être en quantité insuffisante dans notre alimentation. Ce sont : les minéraux, tels que le fer (voir l’encadré 6 à la page 24), l’iode et le zinc et les vitamines, telles que la vitamine A, les vitamines du groupe B (notamment le folate) et la vitamine C.

Quels sont les différents types d’aliments ?

Différents types d’aliments renferment des associations variées de nutriments. Voici un aperçu des principales catégories d’aliments et de leurs composants nutritionnels :

Les aliments de base :

Ce sont des aliments économiques qui fournissent une grande quantité d’amidon (pour l’énergie), de protéines, de micronutriments (notamment certaines vitamines du groupe B) et de fibres alimentaires.

Les légumineuses et les graines oléagineuses :

Les légumineuses sont riches en protéines, micronutriments et fibres alimentaires. Les légumineuses à teneur élevée en graisses et les graines oléagineuses sont sources de lipides.

Le lait :

Le lait maternel peut répondre aux besoins nutritionnels des nourrissons jusqu’à l’âge de 6 mois, et partiellement jusqu’à 2 ans. Le lait d’origine animale et les produits laitiers tels que le fromage, le yogourt et la caillebotte sont d’excellentes sources de protéines, de lipides et de nombreux micronutriments, notamment le calcium (mais pas le fer).

Les œufs :

Ils sont une bonne source de protéines, de lipides et de divers micronutriments.

La viande, la volaille, le poisson et les abats :

Ces aliments sont d’excellentes sources de protéines et souvent de lipides. Ils fournissent des quantités importantes de fer (surtout la viande rouge et les abats), de zinc et de vitamines B notamment et aussi de la vitamine A.

Les huiles et les graisses :

Ces sources concentrées d’énergie contiennent des acides gras, certains étant essentiels à la croissance. Outre les matières grasses « pures » telles que le beurre et les huiles végétales, les oléagineux, le fromage, les viandes grasses, les poissons gras, les avocats et les aliments frits sont de bonnes sources de lipides. L’huile de palme rouge est également une source riche en vitamine A.

Le sucre :

Le sucre ne fournit que des calories sans autres nutriments. Il est utilisé pour améliorer la saveur des aliments et stimuler l’appétit, notamment en cas de maladie. Cependant, une consommation excessive de sucreries, d’aliments collants pour les dents ou de collations et pâtisseries contenant beaucoup de sucre, de miel ou de sirop peut nuire à la santé. Les aliments sucrés, en plus d’être riches en sucre, sont souvent riches en matières grasses, augmentant ainsi le risque de surconsommation calorique. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments sucrés ou des boissons sucrées, comme les sodas, ont plus de risques de développer un excès de poids et du diabète. De plus, elles ont tendance à moins consommer d’aliments plus nutritifs. Les bonbons, les sodas, la confiture, les gâteaux et les biscuits sont des aliments riches en sucre.

Les légumes et les fruits :

Ils sont des sources importantes de micronutriments et de fibres alimentaires, mais leur teneur varie selon le type de légume ou de fruit. Les légumes orangés comme la patate douce et les carottes, ainsi que les fruits orangés tels que la mangue et la papaye (sauf les agrumes), sont d’excellentes sources de vitamine A. La plupart des fruits et légumes frais (peu cuits) fournissent de la vitamine C. Les légumes à feuilles vert foncé apportent du folate et une certaine quantité de vitamine A. De nombreux légumes, tels que les tomates et les oignons, procurent d’autres micronutriments essentiels qui préservent l’organisme de certaines maladies dont celles relatives au cœur.

La meilleure façon de s’assurer d’obtenir suffisamment de chaque nutriment et de fibres est de consommer quotidiennement une variété de légumes et de fruits.

Les condiments :

Le sel est largement utilisé en cuisine et se trouve dans de nombreux aliments transformés. Une consommation excessive de sel peut être néfaste pour la santé et entraîner une hypertension. Le sel iodé est une source importante d’iode. Les herbes aromatiques, les épices, l’ail et les oignons sont d’autres condiments permettant d’ajouter de la saveur aux repas.

L’eau :

Nous avons besoin de plusieurs verres d’eau par jour, et plus encore lorsque nous rencontrons des problèmes de santé comme la constipation ou la diarrhée. C’est aussi nécessaire quand on fait du sport et qu’on transpire beaucoup. Notre apport en eau ne se fait pas uniquement avec l’eau que nous buvons mais également au travers de notre alimentation quotidienne comme le thé, le café, les jus de fruits, les soupes, les fruits et les légumes.

Comment associer les aliments pour qu’ils soient sains et équilibrés

Les troubles de la digestion, tels que la fatigue, les ballonnements, les gaz, le reflux, les nausées, ainsi que la constipation et la diarrhée, sont souvent causés par de mauvais mélanges alimentaires.

La fragmentation des aliments en micronutriments assimilables est le processus de digestion qui permet à notre corps de bénéficier des nutriments contenus dans notre nourriture. L’assimilation se produit lorsque les nutriments réduits à un état moléculaire sont absorbés par la muqueuse digestive, puis ils sont transportés dans notre circulation sanguine pour être distribués aux cellules.

L’efficacité de la fragmentation et de l’assimilation dépend de divers facteurs tels que les conditions du repas, le timing et les combinaisons alimentaires.

Il arrive que les aliments se fassent concurrence lors de la digestion. En effet, ils ne sont pas tous digérés dans la même partie de notre système digestif. Par exemple, les protéines (viandes, poissons, produits laitiers, etc.) sont digérées dans l’estomac, tandis que les sucres sont digérés dans la bouche et l’intestin grêle.

De plus, la digestion des protéines nécessite un environnement acide, tandis que celle des glucides nécessite un environnement plutôt basique.

En outre, tous les aliments ne sont pas digérés aussi facilement. Par exemple, un jus de fruit est digéré en moins de 20 minutes, tandis qu’une escalope de porc peut prendre de 5 à 7 heures pour être digérée.

Pour optimiser la digestion et éviter les inconforts, voici cinq règles simples d’associations alimentaires :

1. Si vous consommez des crudités (salades, carottes, avocats, endives, concombres, etc.), il est recommandé de les prendre AVANT votre plat principal. Les crudités contiennent de nombreuses enzymes qui facilitent la digestion des aliments qui suivent.
2. Évitez de boire en grande quantité pendant les repas. Il est préférable de boire avant ou après les repas. En effet, une surconsommation de liquides rend la digestion plus difficile dans la mesure où les sucs digestifs secrétés par l’organisme sont dilués ce qui oblige le corps à produire plus de sucs, ce qui entraîne une fatigue. Cependant, il est important de boire au moins un verre d’eau par repas pour assurer une hydratation suffisante du bol alimentaire.
3. Évitez de prendre différents types de protéines dans un seul repas. Autrement dit si vous prenez du poisson comme plat principal, n’y ajoutez plus de viande.
4. Évitez d’associer de grandes quantités de protéines avec de grandes quantités de glucides (féculents, céréales, pain, légumineuses, etc.). Soit vous privilégiez l’un soit vous privilégiez l’autre en proportion. Certains nutritionnistes recommandent même de ne pas associer ces deux types d’aliments pour perdre du poids progressivement. N’oubliez pas d’ajouter toujours des légumes, quelle que soit la combinaison, car ils apportent des minéraux, des fibres et des vitamines complémentaires. Ainsi, il est recommandé de consommer les protéines ou les glucides séparément, accompagnés de légumes.
5. Consommez les fruits en dehors des repas, soit 30 minutes avant, soit 3 heures après. Cela évitera la fermentation dans le tube digestif une fois les fruits digérés. La fermentation entraîne des ballonnements et la présence d’acides qui entravent la digestion des autres aliments.
   Bien sûr, continuez à diversifier votre alimentation, car c’est essentiel.
6. D’autre part, accordez une attention particulière à la mastication. En effet, la mastication est la première étape de la digestion et la seule étape « mécanique ». Plus vous mastiquerez, plus la digestion sera facile, et moins vous ressentirez de fatigue liée à celle-ci.

Un petit déjeuner équilibré

Il est courant de manger toujours les mêmes aliments ou de suivre des menus déséquilibrés. Cependant, notre organisme a besoin de changement pour fournir à nos cellules des nutriments variés et complémentaires, stimuler notre système digestif et répondre à nos envies réelles du moment.

Pour un petit déjeuner salé et riche en protéines, il est souvent préférable d’éviter une consommation excessive de sucres rapides le matin tels que le pain blanc, les viennoiseries, les jus de fruits industriels, les confitures, les céréales raffinées et les pâtes à tartiner. Ces sucres rapides peuvent entraîner une hausse de la glycémie, suivie d’une baisse d’énergie quelques heures plus tard. Pour éviter cela, il est conseillé de privilégier des glucides lents accompagnés de protéines et/ou d’aliments riches en matières grasses.

Il existe diverses options pour les glucides lents, tels que le pain complet biologique, le pain sans gluten à base de farine de riz, de sarrasin ou de quinoa, la galette bretonne au sarrasin, les pancakes et les galettes de maïs soufflé. En ce qui concerne les lipides, vous pouvez ajouter du beurre ou un peu d’huile d’olive sur votre pain, du houmous, de l’avocat écrasé ou du guacamole, du fromage de brebis, de chèvre, de vache ou du fromage frais à tartiner.

Pour les protéines, vous avez le choix entre les œufs à la coque ou au plat, le jambon blanc, la viande de grison, le saumon fumé ou la truite fumée. Introduire des glucides lents dans votre assiette favorisera l’assimilation des protéines.

Si vous préférez un petit déjeuner sucré, vous pouvez alterner avec une version salée pour stimuler vos papilles gustatives. Voici quelques suggestions : des glucides lents (comme mentionné précédemment) accompagnés de purée d’amandes ou de noisettes, un bol de fruits de saison relevé d’un peu de jus de citron et de sirop d’agave ou d’érable, un bol de flocons d’avoine avec des morceaux de banane, un yaourt au soja, des fruits à coque comme des noisettes, des amandes, des noix, et éventuellement des baies de goji ou des cranberries séchées, ou encore un mélange de graines pré-germées et déshydratées à basse température (afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles), comprenant du sarrasin et d’autres fruits séchés tels que des dattes, des bananes, des pommes, accompagné d’un peu de lait végétal.