3 solutions pour lutter contre la fatigue

3 solutions pour lutter contre la fatigue

24 juillet 2020 0 Par Stéphanie

En tant que diététicien et coach sportif, j’entends régulièrement des personnes se plaindre d’être fatiguées, de manquer d’énergie et de ne pas avoir le sentiment d’être reposées au réveil.

Et cela n’est pas étonnant : de plus en plus de facteurs oui de comportements typiques de notre société moderne constituent de véritables prédateurs pour notre équilibre physiologique ! Des phénomènes comme le stress, le manque de sommeil ou encore une alimentation industrielle pourront en effet grande impacter votre état de forme.

Le problème est qu’une fatigue chronique, en plus de la gêne qu’elle représente déjà, sera un véritable frein pour tout ce que vous souhaiterez entreprendre.

C’est pourquoi nous allons vous proposer dans cet article 3 solutions concrètes afin de pouvoir lutter contre cette problématique.  Il s’agit :

  • De l’amélioration de son hygiène de vie autour du coucher
  • De la supplémentation
  • De la gestion du stress par la respiration

1) Améliorer sa qualité de sommeil pour moins de fatigue

Il ne faut pas oublier que le sommeil reste notre principale source de récupération. On sait notamment que dormir insuffisamment peut générer une cascade d’effet délétères sur notre santé comme une prise de poids, le développement de maladies cardio-vasculaires ou encore l’apparition de symptômes dépressifs.

Un premier conseil pour reprendre le contrôle sur ses niveaux d’énergie au quotidien serait donc de chercher à optimiser sa durée et sa qualité de sommeil.

Cela passera par le respect des recommandations suivantes :

  • Prendre l’habitude de se coucher avant minuit (idéalement aux alentours de 22h) et veiller à disposer de 7 à 8h de sommeil par nuit
  • Eviter l’utilisation d’écran, source de lumière bleu, avant le coucher (idéalement 1 à 2 heures avant) : cela permettra d’éviter de perturber notre sécrétion de mélatonine
  • Eviter la prise d’excitants dans les 4 à 6 heures précédant le coucher : privilégiez des infusions relaxantes comme la verveine, la camomille et la valériane. Pour ceux qui présenteraient des difficultés plus importantes pour s’endormir, l’utilisation de mélatonine sous forme de complément alimentaire pourrait également être conseillée
  • Pas d’activité intellectuelle ou physique intense avant le coucher : favorisez au contraire des activités relaxantes comme des exercices de respiration, de la lecture ou des assouplissements

2) Se supplémenter pour éviter les carences nutritionnelles et lutter contre le stress

Des déficits en certains nutriments auront tendance à impacter négativement votre niveau d’énergie. Que ce soit en raison d’une alimentation inadaptée, du stress ou d’autres facteurs quotidiens, le résultat sera le même : être carencé sur le plan nutritionnel vous rendra fatigué et plus vulnérable à certains pathogènes.

Voici donc quelques conseils que vous pourrez appliquer dans le but d’éviter cela :

  • Se supplémenter en Vitamine D3 en hiver: nous produisons en effet cette vitamine à partir des rayons UV du soleil au niveau de notre peau. En hiver, cette production est revue à la baisse en raison d’une exposition au soleil moins importante ainsi que d’un rayonnement solaire plus faible.

Or la vitamine D est particulièrement importante pour notre système immunitaire. Sa baisse périodique durant la saison hivernale pourrait même expliquer que l’on tombe plus facilement malade en hiver, indépendamment de la baisse des températures.

Se supplémenter en vitamine D est donc quelque chose que je vous recommande vivement pour mieux résister aux virus et donc rester en meilleure forme.

  • Se supplémenter en ZMA: Il s’agit d’un mélange breveté composé de magnésium, vitamine B6 et de zinc.

Cela en fait un complément alimentaire particulièrement intéressant car comme nous avons pu le voir dans cet article, l’anxiété chronique favorise les pertes en magnésium. Or on sait qu’un déficit de ce minéral favorise l’apparition de tensions musculaires.

C’est pourquoi se supplémenter en magnésium peut être très intéressant pour les personnes soumises à de nombreux stress ou ayant une dépense physique importante.

La vitamine B6 et le zinc permettent quant à eux d’améliorer l’assimilation du minéral en question, mais interviennent également dans l’immunité ainsi que dans le fonctionnement de notre système énergétique.

  • Se supplémenter en Rhodiola Rosea: Il s’agit d’une plante adaptogène dérivée du ginseng bien connue pour ses capacités régénératrices sur la santé.

Elle permet notamment de lutter contre la fatigue intellectuelle et physique en permettant à l’organisme de s’adapter aux différents stress de son environnement.

3) Gérer son stress pour moins de fatigue grâce à la respiration

Des facteurs comme l’anxiété favorisent en effet une utilisation excessive de la respiration de l’effort (dite « thoracique »), au détriment de celle appelée « diaphragmatique », associé à un état de repos.

Or il faut savoir que ce type de compensation génère une fatigue anormale pour votre organisme. C’est pourquoi réaliser des exercices de respiration destinés à retrouver un meilleur schéma respiratoire peut être particulièrement intéressant.

Vous pourrez commencer par vous familiariser avec la respiration diaphragmatique avec l’exercice suivant :

  • Allongé sur le ventre, le front posé sur les dos de vos mains, les yeux fermés
  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre (chercher à la sentir appuyer de plus en plus contre le sol) et en évitant d’élever les côtes
  • Marquez un bref temps de pause
  • Puis expirez par la bouche, lèvres pincées, en dégonflant le ventre et en cherchant à abaisser les côtes si vous n’avez pas pu limiter leur ascension lors de l’inspiration
  • Réalisez 4 à 6 cycles respiratoires (un cycle étant constitué de l’ensemble des actions ci-dessus) en appliquant le tempo suivant : 4 secondes sur l’inspiration / 2 secondes de pause / 6 secondes sur l’expiration

 

Il s’agit bien sûr d’un exercice basique, qui ne se suffira pas à lui seul si cela fait longtemps que votre respiration se trouve altérée, mais qui présente l’avantage d’être facile à maîtriser et à appliquer.

Conclusion :

En résumé, le sentiment de fatigue peut être généré par de nombreux éléments du quotidien, bien que les principaux responsables seront généralement le manque de sommeil, l’excès de stress et les carences nutritionnelles.

Cependant, nous avons vu qu’il était tout à fait possible d’agir sur ces points en améliorant son hygiène de vie autour du coucher, en optant pour une supplémentation intelligente et en apprenant à mieux gérer son stress grâce à la respiration.

Si l’article vous a plu et que vous souhaitez en apprendre d’avantage sur le sujet, n’hésitez pas à consulter la version complète sur blog santé et bien-être.